Pastaruoju metu, rodos, nieko aplink daugiau ir nesigirdi, kaip tik nerimas nerimas nerimas. Vienas skundžiasi niekaip negalintis susidoroti su gniuždančiu naujienų srautu (kalbu apie karą Ukrainoje ir visas jo puses), kitas, žiūrėk, jau savo vyno rūsį pavertė bunkeriu, o trečiam visos šios temos tokios sudėtingos, kad kaip tik galėdamas viską neigia, stengiasi kuo mažiau apie tai kalbėti, bet matai tik baimės kupinas akis ir nerimastingas veido išraiškas. Gaila. Beprotiškai gaila, kad šiandieniniame pasaulyje tai įmanoma ir vyksta priešais mūsų akis. Bet šiandien nerašysiu nei apie karą, nei apie jo galimas pasekmes. Noriu pasikalbėti apie nerimą, taip dažnai randantį mus savo kasdienybėje. Ir apie tai, kaip galime su juo susitvarkyti, kol dar neperaugo į nuolatinę paniką ir savęs varžymą.
Užbėgsiu įvykiams už akių ir iškart pasakysiu, kad pati dar neradau tinkamiausio būdo sau ir negaliu teigti, kad mane šis pojūtis aplanko retai. Užtat kuo galiu patikinti – puikiai žinau, kaip jautiesi, kai nerimas sukausto, priverčia pasijusti taip, lyg nebūtum savo kūne ir negalėtum kontroliuoti nė menkiausio savo judesio ar minties. Puikiai žinau, ką reiškia panikos atakos, ir kokią gniuždančią jėgą jos turi. Baisu taip, jog atrodo jau niekada neįkvėpsi. Jautru taip, lyg širdis virpėtų nuo menkiausio garso šalia. Ir sunku taip, lyg kas prie žemės plyta priplotų ir iš visų jėgų spaustų, kad tik neatsikeltum. Bet šalia viso šito kuo puikiausiai žinau ir tai, kad visos šios emocijos ir patyrimai, kad ir kokie sunkūs bebūtų, praeina. Jauti, kaip pamažu aprimsta krūtinėj besiblaškanti širdis, palengva sumažėja drebulys ir vėl tampi savo kūno ir minčių šeimininku. Vis dėlto, net ir aprimus nėra labai lengva – vis keli sau klausimus ir karštligiškai ieškai atsakymų. Vis maga išsiaiškinti, kas gi su manimi negerai ir kodėl taip nutinka? Kuo toliau, tuo labiau galvoju, kad atsakymas gana filosofinis. Esi žmogus. Štai kodėl taip nutinka. Nereikia nei savęs smerkti, nei erzinti įkyriomis mintimis. Geriau PRIIMTI, pasistengti SUPRASTI ir LEISTI SAU JAUSTIS taip, kaip jautiesi.
Man paprasčiausia sąvoka, leidžianti PRIIMTI nerimą yra ši – nerimas yra tavo kūno reakcija į patiriamą stresą. Ir išties, tais momentais, kai pajaučiu tą nejaukią būseną, visada galiu nusakyti, kodėl taip jaučiuosi. Galbūt dėl perteklinės negatyvios informacijos, dėl užsitęsusio nuovargio, nesibaigiančio sąrašo darbų, ar įkyrios problemos, kurios vis nesiimu spręsti. Toks suvokimas, kai aiškiai nutiesi kelią priežastis-pasekmė, leidžia racionalizuoti emocinę pusę ir ją priimti kaip dabartinį pojūtį, o ne baisą-pabaisą. Šioje vietoje dar turiu vieną tips‘ą – telefone esu užsistačiusi reguliarų priminimą „VISKAS PRAEINA“. Tuomet, kai man jo nereikia, jį natūraliai praleidžiu, o kitais atvejais paimu telefoną į rankas ir primenu sau, kad ir šis pojūtis praeis. Visada padeda. O dar vienas, šypseną keliantis įprotis, bet nuolat primenantis mane tuo metu labiausiai palaikančią mintį – įvairių paskyrų ar kompiuterio slaptažodžiai. Įprastai juos keičiu kas kelis mėnesius (to reikalauja IT sistemos darbe), ir neseniai sugalvojau, kad vietoje sudėtingų ir keistų raidžių junginių galiu slaptažodžio žodinei išraiškai sugalvoti man vienai suprantamas frazes, kurios mane palaiko, įkvepia, spiria į užpakalį ar primena vieną iš gyvenimo tiesų. Veikia puikiai! Tai lyg savotiška žinutė sau, kurios pamiršti negali, nes juk slaptažodis 😊 Ir veikia matyt panašiai, kaip kartojimas sau stovint prieš veidrodį, koks esi protingas, gražus, fainas, kietas, laimingas ar dar koks tik nori. Viskas yra mūsų rankose, tik reikia leisti sau tai pamatyti. Tokie, rodos, paprasti maži dalykai man nejuntamai padeda kovoti su nerimo išraiškomis.
Nerimą lydi įvairūs simptomai, pradedant silpnumu ir svaigstančia galva, tęsiant padažnėjusiu širdies ritmu ir kvėpavimu, šaltkrėčiu ar karščio banga, nemiga ar sutrikusiu virškinimu. Pojūčiai skirtingi ir gali keistis priklausomai nuo emocinės ir fizinės būsenos, aplinkybių ir pačio žmogaus – kas nutinka vienam, nebūtinai kitam reikš tą patį. Todėl svarbu pačiam SUPRASTI, kas tau yra nerimo būsena ir kaip ją atpažinti. Bei ką daryti, kai jautiesi jos supančiotas. Paskutinįkart nerimo banga mane apėmė ne kur kitur, o pas dantistą. Nustebau, nes šiaip su stomatologijos kabinetais problemų neturiu ir niekada pernelyg jų nebijojau. Bet šįkart buvo atliekama ne kasdienė procedūra ir ne pati maloniausia. Keisčiausia, kad viskam pasibaigus ir man jau beveik stojantis nuo kėdės, šalia prisėdo panika. Lyg paprastas svečias, panorėjęs pasižiūrėt, kaip čia viskas praėjo. Pradžia buvo padažnėjęs širdies ritmas, karštis, silpnumas, po to jau besiliejantys prakaito lašeliai, skubrios mintys „kas čia vyksta“ ir „ką daryt“, bei pojūtis, kad va dabar jau tikrai galas. Pirmąkart gyvenime uosčiau amoniaką, buvau vėdinama, o ant kaktos prisišliejo šaltas kompresas. Išsigandau, nes nesitikėjau. Keista, kai kūnas reaguoja visai kitaip nei protas. Bet ką tuo metu gali padaryti? Man padėjo tik tai, kad jau žinojau, kokie pojūčiai lydi nerimo bangą ir įvardijimas sau, kad taip, būtent tai dabar ir vyksta ir tai praeis. Nes žinau, suprantu, kad praeis – kitaip tiesiog būti negali. Ir praėjo. Tad savęs pažinimas ir suvokimas, ką tau reiškia ištinkanti panika, jau yra reikšminga ir svarbu. Čia turiu pridurti ir tai, kaip padeda, kai šalia esantys žmonės taip pat žino, ką daryti ir kaip nerimaujančiam padėti. Pirmiausia, jau buvimas ne vienam yra didžiulė galia – jautiesi saugiau. Padeda suvokimas, kad kažkas šalia ir gali tau padėti, net jei ir būtų „galas“. O iš esmės, svarbiausia žinoti kelis dalykus – kvėpavimas, kvėpavimas ir dar kartą kvėpavimas. Gilus, nuoseklus ir rimstantis sulig kiekvienu įkvėpimu. Aš turiu dar vieną tips‘ą, kuris man efektyviausiai padeda – pajusti žemę po savo kojom. Jei pajaučiu, kad atėjo nerimo banga ir bando mane išgąsdint – atsisėdu ant grindų. Taip, tiesiog ten kur esu, imu ir sėdu ant grindų. Man tai yra pats geriausias vaistas – pajuntu, kad nenukrisiu, kad turiu atramą po savo kūnu, kad nebėra kur nukristi ir yra, kur atsiremti. Tai padeda nurimti ir grįžti atgal į savo kūno kontrolę.
LEISTI SAU JAUSTIS TAIP, KAIP JAUTIESI man yra vienas iš sudėtingiausių dalykų susidūrus su nerimu. Rodos, lyg ir kažkaip gėda – tikrai nesinori niekam pasakoti ir dalintis. Nesmagu, kad būtent TAU taip nutiko. Gal net jautiesi šiek tiek nevykėlis, nes juk stipriems taip nenutinka. O va čia, manau, yra pati didžiausia klišė. Anei nerimas, anei panika, anei jokia kita emocija nesirenka žmogaus nei pagal stiprumą, nei pagal gležnumą, ar jokią kitą savybę ir būseną. Visa tai tėra mūsų reakcija į aplinką, kurią, be kita ko, įtakoja begalės įvairiausių kintamųjų. O juk ne viską galime sukontroliuoti ir subalansuoti – pasaulis sukasi ne tik aplink mus. Tad neverta kalti savęs prie kryžiaus ir spausti jaustis kitaip, nei išties jautiesi. Manau, pripažinimas sau, kad šiuo metu nesijauti gerai, yra pirmas žingsnis, kuris leidžia nerimui palengva atsitraukti. Kitas svarbus momentas – suvokti, kad netampi blogesniu dėl to, kaip jautiesi. Tad leisti sau jausti ir atpažinti emociją yra neaprėpiamos svarbos elementas mūsų psichologinei sveikatai.
Žinant, kad susiduri su vienokiais ar kitokiais nerimo epizodais, pravartu pasirūpinti savimi jau šiandien – nelaukiant, kol „užpuls“ dar vienas uraganas. Medical News Today¹ pataria išbandyti tokias priemones, kurios padėtų sumažinti patiriamo nerimo lygį:
-STRESO VALDYMAS – mokymasis valdyti stresą gali padėti apriboti provokuojančius veiksnius ir palengvinti kūno reakciją. Bauginančius terminus ar užduotis planuojant iš anksto galima užbėgti už akių sudėtingoms reakcijoms. Čia gali padėti užduoties ar įvykio supaprastinimas ar suskaidymas į mažesnius elementus. Taip pradinis stresorius nebeatrodo toks didelis ir tiek svarbus. O pasiruošus jam, natūraliai sumažini patiriamą streso lygį. Ilgainiui tai gali tapti patikimu įrankiu, leidžiančiu paprastai susidoroti su kylančiais iššūkiais.
-ATSIPALAIDAVIMO TECHNIKOS – tai veikla, kuri tau padeda atsipalaiduoti ir nuimti emocinį krūvį. Šios technikos apima ne tik meditaciją, gilaus kvėpavimo pratimus ar jogą – tai gali būti ir buvimas gamtoje, skaitymas, paišymas, gėlyno ravėjimas ar plaukiojimas valtimi. Kiekvienam savo – svarbu atrasti, kas yra tavo atsipalaidavimo technika.
-PRATIMAI, SKIRTI PAKEISTI NEIGIAMAS MINTIS TEIGIAMOMIS. Tam reikia sudaryti neigiamų minčių, kurios kelia nerimą, sąrašą ir šalia jo sukurti kitą sąrašą – teigiamų minčių, kurios yra tiek pat įmanomos. Įvaizdžio sukūrimas, kaip sėkmingai susidoroti su konkrečia baime, gali būti naudingas, jei pats nerimas yra susijęs su konkrečia priežastimi. Pavyzdžiui, bijai būsimo darbo pokalbio ir esi įsitikinęs, kad susimausi. Užrašyk šią mintį, o šalia būtinai paversk ją į teigiamą – pokalbyje pasirodysiu puikiai ir pabrėšiu visas turimas savybes, kurios padeda atlikti darbą nepriekaištingai. Arba, nerimauji dėl būsimų atostogų užsienyje, nes neturi jokio aiškaus plano ir kompanijos. Teigiamą mintį įrašyti gana nesudėtinga – pasinaudosiu proga pasimėgauti atradimo džiaugsmu ir ieškosiu, kas mane sužavės čia ir dabar. Tai gali atrodyti lyg savotiškas žaidimas, bet čia kaip ir tas kartojimas prie veidrodžio, koks fainas esi – imi ir įtiki šia tiesa, neabejoji savimi ir linksti arčiau teigiamų minčių, o ne baimių.
– PALAIKYMAS: pasikalbėjimas su savo žmonėmis visada yra labai gera terapija. Jie juk geriausiai mus pažįsta ir priima tokius, kokiais esame. Pamenu savo pirmąją panikos ataką ir koks išsigelbėjimas buvo skambutis draugei. Žodžius pyliau vieną po kito, vis skubėjau papasakoti visas esamas aplinkybes ir godžiau bėriau klausimus, kas, kodėl ir ką daryt. Kartu ir verkiau, ir šaukiau, kol galiausiai nurimau, radau supratimą ir palaikymą. Dėkojau gyvenimui, kad turiu žmogų, kuriam tokiais atvejais galiu paskambinti. Tai – didžiulė dovana. Tačiau, net jei tokio žmogaus šalia nėra ar nesinori jo „apkrauti“ savo problemomis, visada galima rasti to paties intereso grupes socialiniuose tinkluose. Ne kartą esu girdėjusi, kaip sustiprėja šeimos, susiduriančios su vaisingumo problemomis, kai pradeda bendrauti su kitais, patiriančiais tą patį. Ar žmonės, sergantys viena ar kita liga, radę palaikymą panašiose istorijose. Esame socialios būtybės ir galime tai išnaudoti ne tik tada, kai norisi viskuo dalintis, bet ir tada, kai reikia palaikymo ar pagalbos.
-FIZINIS AKTYVUMAS: kūno krūvis gali pagerinti savęs įvaizdį ir išlaisvinti smegenyse chemines medžiagas, kurios sukelia teigiamus jausmus. Amerikos psichologų asociacija (APA) tvirtina, kad reguliari mankšta padidina koncentraciją ir valios jėgą – o tai tikrai gali padėti susitvarkyti su tam tikrais nerimo simptomais. Be to, kai jautiesi gerai fiziškai – vienareikšmiškai emocinė sveikata gerėja. Manau, kad davę užduotį kūnui, leidžiame pailsėti protui ir savo mintims. Pameni, kaip gera būna po kokios fizinės talkos (bulviakasio, DAROM akcijos ar generalinio tvarkymosi)? Taip – kūnas pavargsta, bet galva tiek atsipalaiduoja, kad jauti lyg būtum pailsėjęs, o ne fiziškai dirbęs.
Šalia viso to noriu paminėti dar vieną priemonę – įvairiausiais tyrimais įrodyta, kad alkoholio vartojimo mažinimas ir kofeino ribojimas teigiamai įtakoja santykį su nerimu. Rodos kiek keista, nes tiek vienas tiek kitas turėtų nuraminti, pagerinti savijautą. O iš tiesų, alkoholio vartojimas gali sutrikdyti neurotransmiterių pusiausvyrą, kuri atsakinga už teigiamą psichinę sveikatą. Šalia to alkoholio vartojimas trikdo natūralų organizmo gebėjimą miegoti, o kokybiškas miegas yra vienas iš svarbiausių faktorių kovoje su nerimu.² Taigi, akivaizdu, kad alkoholio vartojimas sukuria disbalansą, įtakojantį nerimo simptomų atsiradimą. Panašiai yra ir su kofeinu dėl jo gebėjimo pakeisti cheminius junginius smegenyse – pavyzdžiui, kofeinas blokuoja adenoziną, dėl kurio jaučiame nuovargį, bei tuo pačiu skatina adrenalino išsiskyrimą. Taigi esame pavargę, bet tokie nesijaučiame – apgauname save, o kūnas ne tik kad lieka pavargęs, bet dar ir negauna pakankamai vandens dėl kofeino polinkio didinti organizmo dehidrataciją. Atsisakius, ar bent sumažinus alkoholio ir kavos vartojimą, galime įtakoti kokybiškesnį miegą, natūralią organizmo reakciją į aplinką bei sumažinti dehidrataciją. O jei dar šiuos įpročius pakeistume papildomu vandens gėrimu, stipriau prisidėtumėm prie savo kūno kokybiško būvio.
O pabaigai norėčiau pridurti tik tai, kad nerimas egzistuoja jau nuo amžių amžinųjų. Tik anksčiau jis įspėdavo apie būsimą fizinį pavojų, ir grėsmes, o šiais laikais yra daugiau susijęs su emociniais nesklandumais ir patirtimis. Bet ir anksčiau, ir dabar nerimas svarbus norint išgyventi, kai asmuo susiduria su pavojumi. Taigi, nerimas – tai emocija, kylanti ne be priežastis ir visuomet su tikslu. Išsiaiškinus šias aplinkybes lengviau jį PRIIMTI, SUPRASTI ir LEISTIS SAU JAUSTIS TAIP, KAIP JAUTIESI. Galiausiai, egzistuoja begalės būdų ir priemonių, kaip elgtis susiduriant su nerimu – tik mažą dalį jų čia aprašiau. Taigi, viskas mūsų rankose ir mūsų galioje.
O! Kaip tik iškrito lentelė ekrane, kad netrukus baigiasi slaptažodžio galiojimas ir reikia sugalvoti naują. Einu paieškosiu ko nors panašaus į „viskas praeina“, „aš viską galiu“ ar „esu laiminga, kad esu“. Bus man svarbus priminimas kiekvienai dienai 😊
1 – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323454#treatment
2 – https://www.healthline.com/health/natural-ways-to-reduce-anxiety#natural-remedies