Išgyvenome dvejus metus izoliacijos, gyvenimo su kaukėmis ir nežinios dėl ateities. Kai dangus, rodos, pradėjo giedrėti, atėjo tamsiausias šio tūkstantmečio karas Ukrainoje, ir tos siūlės, kuriomis buvome beveik save susilopę ir susiadę po pandemijos, ėmė braškėti.
Psichologai ir psichiatrai tikina, kad žmonių, kuriems pasireiškia „paskutinės teismo dienos“ nerimas, skaičiai auga su kiekviena diena, esame kaip niekada psichiškai pažeidžiami, ir turime sau padėti, kol ne vėlu.
Kas tas „paskutinės teismo dienos“ nerimas?
Tai tam tikra fobija, kuri apima baimę arba nerimą dėl pasaulio ar mums įprasto gyvenimo pabaigos. Baimę, kad niekas nebebus taip, kaip buvo, ir pasaulio tokio, kokį jį pažinojome iki šiol, nebeliks.
Šis nerimas yra susijęs su mūsų mąstymo dėsningumais ir neracionaliuoju, pasąmoniniu minčių procesu, vadinamu kognityviniais iškraipymais. Kognityviniai iškraipymai yra sistemingi būdai, kuriais žmonės apdirba ir iškraipo informaciją, gaunamą iš aplinkos. Šie šališkumai dažnai sustiprina neigiamus mąstymo modelius ir gali padidinti nerimą ir sunkumus valdant kasdienį stresą. Vienas iš pavyzdžių – katastrofiškas mąstymas: einame į pasimatymą, apsidrebiame suknelę, įsivaizduojame, kaip mūsų simpatija pasišlykštės, ir kaip mes niekada neturėsime antros pusės ir mirsime vieniši su savo katėmis.
Psichologai teigia, kad „paskutinės teismo dienos“ nerimui padavesni yra jautresnės psichikos žmonės, bet dabartinė situacija gali palaužti ir į stresinę būseną, panikos atakas ar depresiją įstumti net ir atspariausius. Tarp pastarųjų pažeidžiamiausi yra vaikų turintys žmonės, nes jie modeliuoja ne tik savo, bet ir savo atžalų ateitį.
10 dažniausiai pasitaikančių „paskutinės teismo dienos“ nerimo simptomų:
– prastas miegas, dažni pabudimai naktį,
– niekada neapleidžiantis baimės jausmas,
– apsėdimas žiniomis ir besaikis karo naujienų stebėjimas,
– nuolatiniai košmarai,
– dingęs laimės ir pasitenkinimo jausmas,
– persivalgymai arba maisto nuneigimas,
– jaudinimąsis dėl absoliučiai visko,
– dažnas ašarojimas arba verkimas,
– paaštrėjęs pedantiškumas ir poreikis tvarkai bei gyvenimo kontrolei,
– nuolat atšaukiate planus ir neturite motyvacijos bendravimui.
Jeigu skaitydami simptomus save atpažįstate, patariu kuo greičiau imti savipagalbos. Nes susinaikinsite be ginklų. Mūsų mintys tiesiogiai veikia mūsų kūną, mūsų gerovę ir gyvenimą, o ilgalaikėje perspektyvoje, nekontroliuojamos, gali nepagydomai sulaužyti sielą.
Dalinuosi keliais būdais, kaip galite sau padėti:
1. Technika S.T.O.P: S-sustokite, T-taikiai ir ramiai įkvėpkite, O-omm būsenoje pastebėkite savo kūną, mintis, emocijas ir jausmus, P-pabandykite persijungti į kitą būseną.
Garsus žodžio „STOP“ ištarimas daro stebuklus. Ši technika yra nekart bandyta ir testuota, ir jos tikslas — nuraminti protą ir perjungti jį į kitą nei susinaikinimo rėžimą. Sau ištardami STOP užblokuojame neigiamas mintis, grąžiname minčių skaidrumą ir leidžiame protui persikrauti.
Pabandykite šią techniką, kai matysite, jog nebesusitvarkote su plūstančiomis mintimis, kai galvoje ima suktis juodžiausi scenarijai, kai netikėtai užsiliepsnojate emocijomis. STOP technika mažina stresą ir gali būti naudojama be jokių ribų.
2. Priimkite tai, kad gyvenimas — ne tik rožėmis klottas
Jei nuolat įsivaizduosime, kad pasaulis yra tobulas, ir visi aplink turi būti pūkuoti, jei nepriimsime to, kad kasdien nutinka blogi ir net siaubingi dalykai, realybė gali tapti nepakeliama.
Gyvenime gali būti tiek gerų, tiek blogų dienų. Geriausias būdas su tuo tvarkytis — pabandyti gyventi po vieną dieną. Ši diena galbūt sunki, bet ji baigsis. Kita diena gali būti geresnė. Neskubėkite nuteisti visos ateities. Ir kiekvienąkart, apėmus nevilčiai, priminkite sau, kad tamsiausia būna prieš aušrą.
- Apie tai jau rašiau ankstesniame savo tekste Kaip tvarkytis su žiniomis apie karą Ukrainoje nežalojant savo psichinės sveikatos. Dabar – labai svarbu prisiimti radikalią atsakomybę už informaciją, kurią dedate į save. Ir už laiką, praleidžiamą su karo naujienomis. Kaip viešas žmogus, neribojamo „mirties scrollinimo“ padarinius matau kasdien iš mamų gautuose laiškuose. Po istorijų apie kariškių prievartaujamas Ukrainos mergaites mamos tikina, galvojančios nuskusti dukroms plaukus, kad „rusai galvotų, jog tai berniukas“, įsivaizduoja savo vaikų mirtis, net prisipažįsta galvojančios kaip pačios humaniškai galėtų atimti savo vaikams gyvybes, kad to nepadarytų priešai. Moterys klausia, kaip atmatyti aukų nuotraukas ir video iš karo. Neatmatysite.
Besaikis mirkimas mirties naujienose problemos nesprendžia ir aukoms nepadeda. Mums nebūtina matyti mirusių vaikų nuotraukų, kad suprastume, kas vyksta. Palikime jas naujienų apžvalgininkams ir karo tribūnolui. Rinkimės patikimus šaltinius, kuriuose tiksliai pateikiami skaičiai ir faktai, o ne smulkiai aprašomi ir vaizdžiai, necenzūruojant, parodomi nusikaltimai prieš žmoniją. Darkart galiu rekomenduoti Andrių Užkalnį, Liną Kojalą, Marių Buroką, Arvydą Anušauską.
Ribokime naujienų skaitymą iki 15 minučių ryte ir 15 minučių vakare. Atminkite – laikas prie ekrano veikia mūsų miego kokybę, o miegas – stresą.4. Susikurkite ramybę grąžinančias mantras ir afirmacijas.
Kaip pavyzdys pateikiamos šios:
– Aš esu saugus. Tie, kuriuos myliu, yra sveiki ir saugūs.
– Aš neleidžiu karo baimei manęs kontroliuoti. Aš kontroliuoju savo mintis ir jausmus. Baimė mane apeina ratu.
– Siaubingos naujienos manyje nežadina nerimo. Aš žinau, kad esu saugus ir kontroliuoju savo likimą.
Susikurkite savo pačių afirmacijas, kurios būtų pozityvios ir padėtų pasąmonę nukreipti tolyn nuo nerimo ir baimių. Girdėdama pozityvius žodžius, jai tikėdama, stiprės ir jūsų pasąmonė. Tik labai svarbu, kad frazės būtų kuo paprastesnės, kitaip protas jų nesupras, o pasąmonei jos pasirodys neįtikimos.
Pabandykite afirmacijas pakartoti kiekvieną rytą, gulėdami lovoje, visiškoje atsipalaidavimo būsenoje, giliai kvėpuodami, žodžius tardami lėtai ir kuo labiau išjausdami. Jeigu jausite, kad dieną ima smaugti nerimas, raskite ramią vietą ir priminkite sau tiesas, kurias žinote.5. Daug kas šį reiškinį lygina su popkornais, nes mūsų mintys yra linkusios nuo mažiausios žiežirbos išsproginėti iki katilo kukurūzų. O kadangi taip lengvai ir greitai galime pasiekti bet kokias naujienas — tiek tikras, tiek trolių išgalvotas, kukurūzų mašinai įsibėgėti galimybė yra kiekviename žingsnyje. Visada sau priminkite: ne viskas, ką skaitote, matote ar girdite, gali būti tikslu, ne viską galite tiksliai suvokti, jei esate susijaudinę ar išgyvenate stresą. Gilinkitės į informaciją, tikrinkite datas, šaltinius ir faktus. Paklauskite savęs, kiek tiesioginio poveikio čia ir dabar jums turi informacija, kurią perskaitėte. Ar tai iš tiesų grėsminga jums, ar tik jus gąsdina.
6. Prisijaukinkite nežinomybę. Kiekvienas mūsų darome tai, ką galime, kad Ukraina laimėtų. Bet nė vienas mūsų negali kontroliuoti karo pasėkmių ir to, kas jame nutiks šiandien ar rytoj. Fakto, kad ne viskas priklauso nuo mūsų, priėmimas, padės lengviau susitvarkyti su emocijomis ir situacijos nepastovumu. Priminkite sau: „Tai, kas vyksta Ukrainoje, nepriklauso nuo manęs, todėl būtų nesąžininga ir neprasminga save kankinti gėdos ir kaltės jausmu.“
7. Išbandykite nykščio ir vidurinio piršto meditaciją. Kai jausite artėjant didelį nerimą, ar matysite, kad nesuvaldote emocijų, arba tiesiog norėdami įsižeminti ir atitraukti mintis nuo kasdienybės, suglauskite nykštį su viduriniu pirštu, užsimerkite ir giliai kvėpuodami kartokite: „Aš ramus“. Kad praktika būtų paveikesnė, pasitelkite su mylimais žmonėmis susijusius kvapus, jaukią antklodę ar bet kokį kitą daiktą, kuris leidžia jausti saugiu. Šitos praktikos tikslas kūną iš „bėk ir kaukis“ rėžimo perjungti į racionalų mąstymą.